Roda de exercícios abdominais, como usar corretamente e ter melhores resultados!

vídeo de meire duran

O trabalho com os músculos do tronco é uma das bases para o desenvolvimento muscular saudável e funcional.

Os chamados músculos do core, são de fundamental importância para a construção de um físico mais denso e principalmente, para manter a estabilidade dos movimentos. Neste sentido, a roda de exercícios abdominais aparece como uma excelente alternativa para esta finalidade.

Este é um exercício que foge um pouco dos tradicionais abdominais. Ele não se baseia nos tradicionais exercícios feitos no chão. Isso não significa, de forma alguma, que ele não tenha a efetividade esperada.

Este é um movimento altamente eficiente para o trabalho dos músculos abdominais, mais especificamente, para o reto abdominal!

Para que ele possa ser de fato efetivo, precisamos de uma execução correta! 

Roda de exercícios abdominais, como executar corretamente?

Inicie o movimento de joelhos, com estes próximos uns dos outros. Coloque a roda no chão e apoie o peso do tronco sobre ela. Empurre-a até onde conseguir manter o corpo afastado do chão. Pessoas com bom nível de treinamento, conseguem ficar quase que paralelas ao chão. Quanto menos treinado você for, menos conseguirá de amplitude.

Chegando ao ponto máximo de extensão de quadril, pare e retorne a posição inicial. Esta será a fase concêntrica do movimento, onde o reto abdominal, fará a flexão do quadril.

Perceba que este exercício envolve uma mistura de movimentos dinâmicos para o reto abdominal, mas também exige uma grande estabilização muscular, durante todo o exercício. Com isso, o reto abdominal é solicitado, de forma dinâmica e estática, durante praticamente todo o movimento. É interessante que não entremos em ponto de descanso no final do movimento.

Roda de exercícios abdominais, por que ela é efetiva?

Um dos fatores já citei acima. Ela envolve um processo de estabilização muscular bastante intenso durante todo o movimento. Porém, o que muitas pessoas não levam em conta, é a carga total do movimento.

Pense no final do movimento, onde temos praticamente todo o corpo estendido e paralelo ao chão. Neste momento, temos a ação da gravidade incidindo sobre todo o corpo. Quem é que fará o movimento de “puxar” novamente o corpo para a posição inicial? Sim, o reto abdominal, com ajuda dos oblíquos.

Desta maneira, mesmo sem usar um peso especificamente, temos uma carga total de trabalho muito alta. A grande vantagem disso, é que com a roda de exercícios abdominais, conseguimos uma variação interessante, com mais estruturas musculares envolvidas.

É um exercício altamente funcional e que traz inúmeros benefícios para o fortalecimento do core!

BONS  TREINOS!

Texto extraído de treinomestre.com.br

DIÁRIO DE GRÁVIDA - 12 SEMANAS

foto: Meire Duran grávida de 39 semanas do Kauan

Como seu bebê está crescendo

O rosto do bebê está mudando. Os olhos, que antes ficavam nas laterais da cabeça, estão mais juntos um do outro, e as orelhas estão praticamente na posição definitiva. Nesta fase, os tecidos e os órgãos que já se formaram crescem e amadurecem rápido. 

O intestino, que antes era só uma área inchada do cordão umbilical, começa a entrar na cavidade abdominal.

Seu filho já tem alguns reflexos, como, por exemplo, reagir quando você encosta na barriga, mesmo que você ainda não perceba. Outro reflexo que já está presente, muito importante para depois do nascimento, é o de chupar.

Como fica sua vida

Seu enjoo deve estar melhorando, e logo você terá mais energia no dia-a-dia. Também deve estar mais aliviada porque o risco de aborto espontâneo agora diminui drasticamente.

Talvez seja difícil de acreditar, se você ainda tem náuseas o tempo todo, mas logo seu apetite vai voltar. Prefira comer carnes bem passadas para reduzir os riscos de toxoplasmose. 

Seus dentes e gengivas ficam mais sensíveis e sujeitos a problemas durante a gravidez, por isso o ideal é marcar uma consulta no dentista -- embora ele provavelmente vá evitar que você seja submetida a um raio x (se ele for necessário, você usará um avental de chumbo). 

Você também deve ter notado que sua gengiva sangra mais quando você escova os dentes ou passa o fio dental, mas isso é normal. Para amenizar o incômodo, procure usar escovas de dentes bem macias.

Roupas e beleza

É um bom momento para caprichar no visual. Considere comprar algumas peças básicas de roupa para grávidas, que durem a gestação toda. Amigas e parentes costumam emprestar roupas de gestante umas às outras, já que elas são usadas por pouco tempo. 

Não tenha vergonha de pedir. Você também entrará no círculo depois, emprestando as peças que eventualmente comprar.

As estrias podem aparecer já nesta fase, principalmente nos seios -- usar um sutiã com boa sustentação pode ajudar a preveni-las, ou pelo menos reduzir os danos. Manter a pele hidratada é sempre bom.

Texto by babycenter.com


DICA PESSOAL  - Não deixe de se cuidar... além do protetor solar, um blush e um rímel dão um UP no visual, principalmente naqueles dias em q a disposição parece não existir...
E já está na hora de conferir com o(a) obstetra da possibilidade de voltar a fazer exercícios... eu não vejo a hora de receber essa alta, hehe, e voltar aos meus treinos, pq  tô sentindo uma falta danada da endorfina correndo nas veias... 
Logo faremos a transluscência nucal e saberemos o sexo do nosso amado BB...
Semana que vem teremos novidades por aqui!

Gestantes e Lactantes precisam de cuidado nutricional

A alimentação da mulher antes da gravidez, durante e depois (lactação) determina muita coisa na saúde dos dois. Da mãe porque o corpo sofre um turbilhão de mudanças metabólicas, do bebê porque ele depende integralmente da saúde da mãe que o está gestando.

Com um cuidado nutricional antes e durante a gravidez, a saúde mãe e bebê fica garantida, os sintomas desagradáveis se tornam mais amenos e o ganho de peso e gordura corporal é adequado sem trazer prejuízos e condição indesejada ao corpo da mulher.

A característica da alimentação determina a formação, a imunidade, a predisposição a doenças e o metabolismo do bebê. A formação celular do bebê é de qualidade integral.

Já na lactação/ amamentação,  que ainda  é parte de todo processo,   pois a mãe continua a nutrir o bebê através do leite materno, a nutrição garante um leite mais completo, menos sintomas negativos no bebê além de contribuir diretamente com a recuperação do peso pré gestacional.

A linda Nutricionista Debora Sorgi de Londrina, está acompanhando minha gravidez e recebi altas dicas iniciais, q vou colocando aqui para ajudar futuras mamães nesse processo lindo! 

Acompanhem as dicas semanais! 

Bjux no coração!

Cuidados que as grávidas tem de ter ao se exercitar

A ciência já nos mostrou em diversas situações que o treinamento físico bem executado durante a gravidez pode trazer inúmeros benefícios. Veja quais cuidados devem ser tomados!

Houve um tempo em que a gravidez era considerada quase uma doença, pois as mulheres neste estado não podiam fazer suas atividades de maneira normal. Elas eram tratadas como se estivessem incapacitadas pela gravidez. Hoje, sabemos que a mulher grávida precisa se movimentar e ter um treino adequado, por diversos fatores, como uma melhor preparação para o parto. Além disso, o aumento de peso nesta fase se torna menor com um treino adequado. Desta maneira, a saúde da mãe e do bebê ficam muito menos prejudicados.

Para entender o que é um treinamento físico adequado para as mulheres grávidas, é preciso entender algumas alterações que ocorrem em seu metabolismo, principalmente de ordem hormonal. Sem isso, fica difícil compreender de que maneira será possível obter melhores resultados, com segurança e efetividade!

Alterações fisiológicas e metabólicas da gravidez

De maneira gera, as alterações vão ocorrendo naturalmente ao longo de toda a gestação, mas o ponto principal a ser destacado é a mudança a nível hormonal,que vai influenciar diretamente todos os demais sistemas. Dois hormônios têm sua produção e secreção bastante acentuadas nesta fase e passam a apresentar taxas bastante elevadas, a progesterona e a relaxina.

Estes hormônios têm como principal característica promoverem uma queda acentuada na capacidade de tensão dos ligamentos. Desta maneira, temos uma instabilidade articular acentuada, resultado de uma frouxidão.

Isso é mais facilmente observado nas articulações que tem maior participação no suporte do peso corporal, como joelhos, coluna, tornozelos e pés.  Desta maneira, conforme Kraemer (2008) afirma, as grávidas têm uma propensão muito maior a lesões de ordem articular, o que pode vir a tornar a gestação mais complicada.

Além disso, temos ss mudanças morfológicas, que se tornam mais significativas a partir do primeiro trimestre de gestação. Nesta fase ocorre um alargamento progressivo da região pélvica. Concomitante temos um afastamento das costelas, o que aumenta a circunferência torácica. Além disso, temos a alteração mais perceptível que é o aumento da protuberância abdominal.

Todas estas alterações morfológicas, somadas a ao desenvolvimento do feto, que geram um maior volume uterino e  aumento do peso das mamas, tem como resultado um aumento considerável na massa corpórea total da gestante. Isso tudo promove um aumento na sobrecarga articular, de modo especial nos discos intervertebrais e nos joelhos.

Desta maneira, todas essas alterações morfológicas que ocorrem com a gestante desencadearão outras situações. As principais delas são o  aumento da curvatura lordótica,  o deslocamento em seu centro de gravidade, o que pode resultar em alteração das capacidades físicas, como o equilíbrio e a agilidade, o que gera modificações posturais durante a gestação (Teixeira, 2008).

Em termos fisiológicos, durante a gravidez a mulher apresenta um aumento no volume sistólico e também no débito cardíaco, o que faz com que sua frequência cardíaca seja aumentada, geralmente entre 15-20% acima dos padrões anteriores a gestação.

Além disso, temos uma hiperventilação, o que faz aumentar de 20% a 50% o consumo de oxigênio. Já a pressão arterial diastólica se mostra reduzida, assim como a resistência vascular periférica. Mas este perfil se mantém normalmente até a metade da gestação apenas (Teixeira, 2008).

Desta maneira, o treinamento precisa ser feito com estas adaptações sendo levadas em conta, para que tanto a grávida quanto o feto tenham segurança. Desta maneira, o treinamento físico será fundamental em um período gestacional mais tranquilo e seguro!

Cuidados com o exercício durante a gravidez

De maneira geral, o ideal é que a mulher faça um treinamento adequado antes mesmo de engravidar, para que ela esteja com a sua saúde em dia durante este período, fazendo com que ele seja mais fácil e tranquilo.

Depois de descoberta a gravidez, é muito importante que a grávida apenas se exercite com o aval do médico. Existem inúmeras situações que fazem com que o exercício físico seja contraindicado para mulheres grávidas. Desta maneira, o primeiro ponto antes de participar de qualquer tipo de atividade física é conversar com seu médico.

Depois disso, temos alguns pontos que devem ser levados em conta. Veja alguns deles:

1. Tome cuidado com alongamentos e as amplitudes de movimentoJustamente pela questão da maior secreção dos hormônios progesterona e relaxina, as chances de lesões oriundas de alongamentos e movimentos em amplitude elevadas são consideráveis. Por isso, é muito importante que os movimentos e os alongamentos sejam feitos com cuidado e bastante técnica. Não é incomum vermos mulheres grávidas com problemas como luxações ou estiramentos. Neste sentido, é muito importante respeitar os limites do corpo, pois pela ação dos hormônios já citados, os músculos e articulações tem menos controle, devido a menor ação dos fusos musculares.

2. Treine em intensidade moderadaComo o exercício para grávidas tem como função apenas questões ligadas a saúde, não há a menor necessidade de treinos mais intensos. O próprio ACSM (2010) indica que sejam feitas atividades de intensidade moderada ou baixa. Levando em consideração o treinamento resistido, é muito importante que ele seja feito de maneira controlada, com as variáveis adaptadas aos objetivos de cada grávida. Na questão das sessões semanais, não há a necessidade de treinos diários. O mais indicado são de 3 a 4 por semana, pois por questões hormonais e funcionais, a recuperação de uma mulher grávida é mais lenta.

3. Evite impacto!Não que isso seja uma via de regra, pois tudo depende do histórico da grávida. Mas no geral, não indicamos a utilização de exercícios com alto impacto, justamente pela instabilidade articular, o que pode vir a gerar lesões.

4. Alterne aeróbico e resistidoÉ muito importante que o exercício físico nesta fase seja visto como um complemento para a qualidade de vida. Além disso, é muito importante que tenhamos um foco na preparação para o trabalho de parto. Neste sentido, é muito importante desenvolver todas as capacidades orgânicas. Aqui então, temos na alternância entre exercícios resistidos e aeróbicos uma boa combinação.

5. Evite exercícios isométricosOs famosos exercícios estáticos não são indicados nesta fase. Primeiramente por que eles não produzem efeitos consideravelmente maiores do que os dinâmicos. Além disso, os exercícios isométricos podem produzir um aumento da pressão sanguínea que pode ser prejudicial a mulher grávida. Por isso, sempre opte por movimentos dinâmicos. Caso você tenha problemas de movimentação, opte por menores amplitudes e reduza as cargas.

Uma mulher grávida inspira cuidados, mas não deve ser tratada como alguém doente e impossibilitada! Ela deve se exercitar e tentar levar a vida de maneira normal, para que possa ter um trabalho de parto mais tranquilo e seguro.

Além disso, este é um momento de grandes mudanças psicológicas e emocionais e as respostas ao exercício físico podem ser úteis no controle das emoções. Ou seja, só existem benefícios com a prática correta de exercícios físicos nesta fase! Bons treinos!

Referências:TEIXEIRA, L. Atividade física adaptada e saúde: da teoria à prática. São Paulo: Phorte, 2008.
American College of Sports Medicine (ACSM). Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 8ª Ed. Rio de janeiro: Guanabara Koogan, 2010.

treinomestre.com.br

DIÁRIO DE GRÁVIDA - 5 SEMANAS

Depois de muito tempo longe daqui, vou me dedicar um pouco mais... acabei de descobrir q estou grávida e entrando na quinta semana... é meu segundo filho, e a família toda está muito feliz...

Foi tudo planejado, e não queria esperar muito, visto q já estou com 39 anos de idade, uma vida totalmente ativa, e projetos futuros seguindo a todo vapor...

Então a cada semana vou estar por aqui com dicas, evoluções, exercícios e cuidados q toda gestante-mamãe-dona de casa-profissional, deve ter!

Vem comigo!

5 semanas de gravidez

• 
  

Como seu bebê está crescendo

Pode nem parecer que você está grávida (talvez você nem tenha sintomas), mas seu bebê está crescendo rápido. Esta semana o coraçãozinho começa a bater, embora nesta fase o embrião tenha mais a aparência de um girino que de um ser humano.

Os principais órgãos, como os rins e o coração, estão se desenvolvendo, e o tubo neural, que liga o cérebro à medula espinhal, se fecha. Neste momento é fundamental que você tome um suplemento de ácido fólico, uma substância que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural. Converse com seu médico para pedir mais orientações sobre a dose certa para você.

Nas primeiras semanas de gravidez, muitas mulheres sentem um certo temor com a perspectiva de virar mãe, ficam cheias de dúvidas e até de sentimentos conflitantes em relação ao próprio bebê.

Fique tranquila porque isso é absolutamente normal e você terá bastante tempo pela frente para se acostumar com a ideia e se preparar da melhor forma possível para receber seu filho com todo o amor.

Clique aqui para ver uma imagem do seu bebê.

Obs.: Segundo os especialistas, cada bebê se desenvolve em seu próprio ritmo, até dentro do útero. As páginas de desenvolvimento fetal têm o objetivo de dar apenas uma ideia geral de como o bebê cresce durante a gravidez.

Como fica sua vida

Grande parte das mulheres tem enjoos, um sono absurdo e vontade de fazer xixi a toda hora. Há mulheres que também sofrem de dor de cabeça no primeiro trimestre da gravidez. É tudo normal, e é tudo muito chato, mas a parte boa é que são coisas que fazem parte da gravidez, portanto não vão durar para sempre.

Por outro lado, não fique preocupada se não sentir nada disso. Existem muitas mulheres que não têm nenhum sintoma. Considere-se sortuda, e lembre que o principal sintoma você já teve (na maioria dos casos): a ausência de menstruação.

Há, porém, alguns sintomas da gravidez que nunca devem ser ignorados. Se você tiver algum dos sinais de perigo do princípio da gestação, procure ajuda médica imediatamente.

Se você tem mais de 35 anos e está preocupada com possíveis problemas genéticos, existem exames especiais para avaliar o bebê.

O exame de translucência nucal, feito por ultrassom, já é rotina para todas as mulheres, para detectar anormalidades.

Há também alguns exames de sangue que conseguem apontar problemas genéticos, porém são caros e não cobertos pela maior parte dos seguros médicos. Em caso de forte suspeita de algum problema, o obstetra pode ainda sugerir testes mais complexos e invasivos, como a biópsia do vilo corial.

Alimentação na medida

É importante se alimentar bem em todos os estágios da gravidez, para que a criança receba todos os nutrientes de que precisa. Refeições leves e frequentes, além da ingestão de líquido, podem ajudar a evitar a indigestão e a combater o enjoo e o cansaço. O melhor é comer alimentos bem variados, o que vale também para as vegetarianas.

Capriche na vitamina C, principalmente nesta fase em que as células do seu embrião se dividem e crescem a toda velocidade. Entre as boas fontes da vitamina estão as frutas e as verduras cruas. Não se esqueça de lavá-las bem antes de comer.

fonte 
https://brasil.babycenter.com/5-semanas-de-gravidez#ixzz4ufjTSHhd

MEU PRIMEIRO BROWNIE

Ontem fiz o meu primeiro Brownie, e sabem da maior? Ele é feito com ingredientes super saudáveis, é um Brownie Funcional. 

Esse Brownie não é baixo em calorias, ele é apenas MUITO mais saudável, portanto apreciem com moderação!

 

Ingredientes:

3 ovos

1 xicara de açúcar demerara

1 xícara de açúcar de coco

1 e 1/2 xícara de achocolatado orgânico

1/2 xícara de cacau em pó sem açúcar

1/2 xícara de óleo de coco 

1 colher de sopa de essência de baunilha

1 pitada de sal

1 xícara de farinha de arroz peneirada

1/2 xícara de fécula de batata

1 colher de chá de fermento em pó

Modo de fazer:

Junte a farinha de arroz, a fécula e o fermento em pó, reserve. No liquidificador, junte os ovos e o açúcar. Bata por 5 minutos. Junte o achocolatado, o cacau, o óleo de coco, a essência e o sal. Bata até que fique homogêneo. Misture a massa aos ingredientes secos e mexa com uma espátula. Coloque em uma forma de aro removível forrada com papel manteiga e leve ao forno por entre 15-20 minutos no máximo ( vai depender do forno de cada um). Fique de olho para que forme uma casquinha no topo, mas que ainda esteja um pouco cremoso quando espetar o palito. Se não ficar molhadinho por dentro, o Brownie passa do ponto e vira bolo.

TÁ TODO MUNDO NERVOSO ( Alméris Armiliato )

   A reclamação é geral. Ninguém tem paciência para mais nada. Todo mundo quer tudo e para agora. Viramos uma geração de imediatistas, individualistas e insensíveis.
   Um esbarro em alguém num local cheio e logo pode virar um bate boca. No trânsito  é comum ver um dedo médio em riste ou um palavrão pronunciado de dentro de um carro hermeticamente fechado. Um atendente não suporta mais do que duas perguntas e já começa a perder a paciência. Um chefe não tolera mais erros, e os funcionários estão cada dia menos comprometidos com os resultados da empresa.
   Na escola, os pequenos aprendem que defender o seu é fundamental e já não compartilham mais as coisas com todos, selecionam, escolhem. O estádio de futebol virou campo de guerra. As empresas correm atrás de se adequar a este fenômeno imediatista e se comprometem cada vez mais com prazos de entrega que só reforçam este comportamento alucinado. E, na maioria das vezes, falham.
   Existem muitas teorias sobre qual fenômeno teria desencadeado este comportamento. Algumas tentam explicar o q nos faz ser tão exigentes, insaciáveis e individualistas.
   A principal está relacionada à internet. Isto mesmo, segundo alguns pesquisadores, este recurso maravilhoso de comunicação e integração mundial tem produzido um efeito nefasto em nossos relacionamentos. Parece q as pessoas estão transferindo para todas as suas coisas do dia a dia o mesmo grau de exigência que têm quanto à velocidade de seu provedor, computador, tablet e afins.
   O exercício diário de velocidade no computador está contaminando nossas atividades diárias. A velocidade de download upload se transformam em uma referência de velocidade de resposta para os diferentes estímulos do dia a dia.
   Outra hipótese está relacionada à faixa etária. Parece que os jovens ( aqui considerados os nascidos entre 1980-1990 ) após viver uma infância afastados de seus pais, que viveram dedicados aos trabalho e sem tempo para seus filhos, "aprenderam"  que não vale muito a pena dedicar-se integralmente ao trabalho. O exemplo do pai trabalhador e ausente mão seria uma referência muito animadora para eles e, portanto, eles se dedicariam muito mais ao lazer que ao trabalho e desenvolveriam assim um perfil mais egoísta e individualista. Talvez a priorização da vida pessoal, que deixou em segundo plano o trabalho e passou a ser um momento de poucos estímulos positivos e, por conta disso, estes jovens não encontrariam no trabalho muita recompensa, e logo se tornariam impacientes, intolerantes e agressivos. Vem daí uma hipótese que explicaria tanta agressividade e estresse do dia a dia. parece complexo demais, não?! Pois é, o ser humano é complexo mesmo.
   Outra teoria importante está relacionada aos tempos modernos. Isto mesmo. O excesso de compromissos, a disputa acirrada para encontrar seu espaço profissional, a alimentação inadequada, a insegurança gerada pelo aumento da criminalidade, os distúrbios psicológicos como depressão e ansiedade e, obviamente, o sedentarismo, são considerados os principais causadores deste cenário de intolerância, estresse e individualismo.
   Nota-se que este ambiente notadamente hostil à boa qualidade de vida gera nas pessoas um nível de desconforto permanente que não admite que, diante de pequenos estresses do dia a dia, antes seriam considerados normais, as pessoas consigam ter uma reação razoável e passe a reagir de maneira instintiva. E assim  se instala este caos que verificamos atualmente. Parece-me que a última opção se adequa mais como explicação para o fenômeno da impaciência, intolerância e agressividade exacerbados da população em geral. Mas minha opinião não reflete o consenso da comunidade científica em relação à explicação do fenômeno, pois ainda não se encontrou a causa verdadeira. E assim, quem segue ganhando muito são os laboratórios que vendem aos milhões  os remédios estabilizadores de humor. As experiências práticas têm mostrado que, as pessoas que se exercitam têm, efetivamente, um comportamento muito mais equilibrado diante das situações de estresse. Quem se exercita consegue o autocontrole necessário para lidar de forma temperada com estas situações do dia a dia que insistem em nos jogar no fogo dos instintos. O treinamento intenso e regular promove mudanças bioquímicas e hormonais importantes no corpo dos treinados e por conta disto, eles têm uma estrutura emocional/psicológica consistente e parcialmente imune aos desafios diários. São mais tranquilas, equilibradas nas decisões, disciplinadas e principalmente mais focadas.
   Não sei exatamente como anda o seu humor em relação a este mundo maluco e em constante transição, mas certamente se você pratica atividade física regularmente, você tem um comportamento muito mais sob controle do que se você não treinasse.
   Se você treina, divulgue isso para quem não treina. Se você não treina, talvez tenha encontrado uma alternativa para viver melhor neste mundo.
   Portanto, comece já!