Beterraba: veja os benefícios desse super alimento

Saiba por que a beterraba tem que estar presente tanto em dietas para quem quer emagrecer como também ganhar massa muscular. Além de vários outros benefícios.

A beterraba pode ser considerada um dos chamados super alimentos. Apesar de não ser um dos vegetais mais consumidos pelos brasileiros, ela está presente nas saladas, sopas e até sucos.

Antigamente, suas propriedades medicinais eram mais valorizadas do que as nutricionais, e a beterraba era usada para constipação, febre e outras doenças pelos antigos romanos. Atualmente, seu valor nutricional e a ajuda que dá ao promover o equilíbrio do organismo são os motivos pelos quais ela deve ser consumida!

Valor nutricional da beterraba

Só olhar a tabela que descreve os nutrientes presentes na beterraba é o suficiente para convencer qualquer um de que ela faz bem pra saúde.

Primeiro, são apenas 38kcal a cada 100 gramas de beterraba, que já dá um passe livre para quem está de dieta colocar a beterraba no cardápio do dia a dia. Ainda, ela tem 1.7 gramas de proteína e 1.9 gramas de fibras em 100 gramas do vegetal – bom para quem quer investir na musculação para aumentar os músculos!

Mas a beterraba tem muitos mais benefícios, que vão fazer qualquer um passar a consumi-la diariamente!

Benefícios da beterraba

São muitos, e abaixo você vai poder ver como ela ajuda a melhorar sua saúde e seu bem-estar.

Para o coraçãoPesquisas mostraram que a beterraba consegue diminuir a pressão sanguínea e o seu risco associado de problemas cardiovasculares, como os derrames e ataques cardíacos. Isso acontece porque os nitratos do vegetal têm propriedades que conseguem fazer com que os vasos sanguíneos aumentem de calibre, e assim, diminuam a pressão com que o sangue percorre pelo corpo.

Mas seus benefícios não param por aí. As fibras solúveis da beterraba comprovadamente ajudam a diminuir os níveis de colesterol. E ainda, os carotenóides e flavonóides do vegetal lutam contra o colesterol ruim.

Para a força muscularA beterraba aumenta a estamina, fazendo com que os músculos trabalhem mais e consigam mais força. A proteína, magnésio, potássio e o ferro dela também colaboram com a saúde e o funcionamento dos músculos. Para quem visa o ganho de massa muscular, a beterraba tem quer estar presente na dieta.

Para o crescimento dos tecidosO ácido fólico é um nutriente essencial para que os tecidos cresçam corretamente. Inclusive, a falta dele é um dos principais fatores que podem causar má formações do bebê durante o crescimento dentro do útero da mãe. Para as grávidas, então, comer beterraba diariamente – especialmente a crua, que tem uma concentração maior de ácido fólico – é essencial para manter a saúde do bebê em crescimento.

Para combater o envelhecimentoIsso porque a beterraba tem muito antioxidante em sua composição, principalmente a betacianina, o pigmento que dá aquela cor roxo escura para o vegetal. É importante lembrar que os antioxidantes também tem outros benefícios além de combater o envelhecimento das células, já que ele também é conhecido por dar uma proteção extra para as paredes das artérias de todo o corpo.

Para a glicemiaEla tem substâncias que convertem o açúcar lentamente no sangue, mantendo assim, os níveis de glicose sérica – a glicemia – dentro dos padrões normais. Isso, de certa forma, é importante para o controle do peso e ajuda na saciedade. Com isso a beterraba se torna uma excelente opção para incluir na dieta para quem quer emagrecer.

Para o cérebroAqui está um dos maiores e mais valorizados benefícios do consumo da beterraba. Estudos comprovaram que algumas substâncias presentes no vegetal – como os nitratos – ajudam a melhorar o fluxo de sangue para o cérebro, e assim, diminuem a progressão da demência em idosos. Ainda, o mesmo ácido fólico que ajuda na formação correta dos tecidos pode ajudar a diminuir também a progressão da Doença de Alzheimer nos portadores.

Para os ossosO corpo utiliza melhor o cálcio presente no sangue na presença da sílica, que está presente na beterraba. Isso significa menor risco de doenças ósseas, como a osteoporose.

Postado por: Natalia Petri Dias em Dietas e Nutrição

Tomar um café da manhã completo protege contra obesidade e doenças

Para permanecer saudável e evitar a obesidade, não é só importante ter cuidado com o que se come. Pesquisadores da Universidade de Tel Aviv descobriram que não se trata somente do que você come, mas quando. Os achados da equipe de pesquisa israelense foram publicados na revista científica "Obesity".

Daniela Jakubowicz e colegas pesquisadores examinaram 93 mulheres obesas, distribuídas aleatoriamente em dois grupos submetidos a dietas isocalóricas. Cada grupo consumiu uma dieta moderada em carboidratos e gorduras, totalizando 1.400 calorias diárias, por um período de 12 semanas. O primeiro grupo consumiu 700 calorias no café da manhã, 500 no almoço e 200 no jantar. O segundo grupo comeu 200 calorias no café da manhã, 500 no almoço e 700 no jantar. O café da manhã e o jantar de 700 calorias incluíram os mesmos alimentos.

Ao fim do estudo, cada participante do grupo de "café da manhã grande" havia perdido em média 8 quilos e 7,6 cm de cintura em comparação com a perda de 3,3 quilos e 3,5 cm de cintura no grupo de "jantar grande". De acordo com Jakubowicz, foi observado que as mulheres no grupo de café da manhã mais completo apresentavam níveis significativamente mais baixos do hormônio regulador da fome grelina, além de uma redução mais significativa dos níveis de insulina, glicose e triglicérides do que as mulheres alocadas para o grupo com jantar maior. Mais importante, elas não tiveram os picos de glicemia que geralmente ocorrem após as refeições.

Fonte - Musculação Online

A importância do fortalecimento muscular através do treinamento resistido

Muitas das alterações fisiológicas associadas ao envelhecimento podem ser atribuídas ao estilo de vida sedentário da maioria da população mundial. A prática regular da atividade física pode atenuar os processos degenerativos e de diminuição das capacidades e habilidades motoras, além de beneficiar os sistemas cardiorrespiratório, metabólico, hormonal, entre outros, contribuindo significativamente para uma melhor qualidade de vida para nosso aluno.

O músculo esquelético é a maior massa tecidual do corpo humano. No indivíduo idoso, ocorre o processo da sarcopenia, ou seja, uma diminuição lenta e progressiva da massa muscular, que é substituída por colágeno e gordura. Ocorre uma diminuição de aproximadamente 50% (dos 20 aos 90 anos) ou 40% (dos 30 aos 80 anos).

O treinamento físico aumenta a capilaridade das fibras musculares, sobretudo nas fibras de baixa capacidade oxidativa (Tipo IIb), que, em geral, apresentam baixa densidade capilar. Em todos os tipos de fibras, porém, pode haver o desenvolvimento de novos capilares.

A fraqueza muscular em cardiopatas está relacionada à inatividade física, e, nos alunos com insuficiência cardíaca, em particular, decorre da atrofia muscular, que é uma das características do estado patológico do sistema musculoesquelético em consequência da cardiopatia.

O treinamento resistido tem um papel de fundamental importância na prevenção de quedas em idosos, por causa de seu grande efeito positivo sobre massa muscular, força muscular, equilíbrio, reflexos posturais e densidade óssea.

Nos últimos 20 anos, o treinamento resistido tornou-se uma ferramenta útil em alunos com doença arterial coronariana (cardiopatas, hipertensos, populações especiais). Os pacientes que se exercitam melhoram sua capacidade funcional e seus perfis de fatores de risco cardíaco, têm menos sintomas e reduzem seus riscos de mortalidade cardiovascular.

A força muscular é importante para as atividades do dia a dia e as de lazer, prevenindo lesões e mantendo uma boa saúde musculoesquelética, aumentando a massa muscular e prevenindo a fragilidade nas pessoas mais idosas. A sarcopenia, perda de massa muscular associada à idade, pode ser atrasada ou compensada por aumentos na massa muscular induzidos pelo treinamento resistido.

Além disso, o treinamento resistido é também de grande valia no tratamento de dores lombares, osteoporose e lesões ortopédicas. Como a força muscular é uma aptidão física que pode ser treinada e um importante fator para a execução das atividades de vida diária e profissionais, o treinamento resistido constitui uma ferramenta muito útil para esses alunos.

A recomendação do treinamento resistido associado ao aeróbio possui as seguintes características: 6 a 10 tipos diferentes de exercícios envolvendo a maioria dos grupos musculares de membros superiores e inferiores, duas a três séries de cada exercício, 10 a 15 repetições, intensidade de carga entre 50% a 70% de 1 RM e frequência de duas a três vezes na semana.

Por Prof. Dr. Newton Nunes  - areadetreino.com.br

Meu nome é Felicidade.

Faço parte da vida daqueles que tem amigos, pois ter amigos é ser feliz.

Faço parte da vida daqueles que vivem cercados por pessoas como você, pois viver assim é ser feliz!

Faço parte da vida daqueles que acreditam que ontem é passado,

amanhã é futuro e hoje uma dádiva, por isso que é chamado de Presente.

Faço parte da daqueles que acreditam na Força do AMOR, que acreditam que para uma história bonita não há ponto final.

Eu sou casada sabiam?

Sou casada com o Tempo.

Ah!!! O meu marido é lindo!

Ele é responsável pela resolução de todos os problemas.

Ele reconstrói corações partidos, ele cura machucados, ele vence a tristeza…

Junto tivemos três filhos: A Amizade, a Sabedoria e o Amor.

A Amizade é a filha mais velha.

Uma menina linda! Ela une pessoas, pretende nunca ferir, sempre consolar.

A do meio é a Sabedoria, culta, íntegra, sempre foi mais apegada ao pai, o Tempo.

A sabedoria e o Tempo estão sempre juntas!

O caçula é o Amor.

Ah! Como esse me dá trabalho!

É teimoso, às vezes só quer morar em um lugar…

Eu vivo dizendo:
Amor, você foi feito para morar em muitos corações, não apenas em um.

O Amor é complexo, mas é lindo, muito lindo!

Quando ele começa a fazer estragos, eu chamo logo o pai dele.

E aí o Tempo sai fechando todas as feridas que o Amor abriu!

Uma pessoa muito importante me ensinou uma coisa:

Tudo no final dá certo, se ainda não deu, é porque não chegou o final.

Por isso acredite sempre na minha família.

Acredite no Tempo, na Amizade, na Sabedoria, e principalmente no Amor.

Aí com certeza um dia eu, a Felicidade, baterei em sua porta!

Tenha Tempo para os seus sonhos, eles conduzem sua carruagem para as estrelas.

Tenha Fé em DEUS!

Tenha um excelente dia!

E não esqueça, SORRIA!

O seu sorriso pode alegrar a vida dos que te cercam!

Autor Desconhecido

Publicado em 16 de fevereiro de 2014 | Por Deborah Furtado | Energias, Felicidade, vida

Vitamina D

Os hábitos da vida moderna, longe do sol, fazem com que cada vez mais pessoas tenham carência de vitamina D no organismo. 90% da vitamina D que precisamos é produzida pelo nosso corpo, a partir da exposição moderada ao sol.  Em contato com os raios solares, a substância 7-dihidrocolesterol, presente na pele, é ativada e se transforma em vitamina D3, e somente após passagem pelo fígado e rins, transforma-se na forma ativa da vitamina D. O restante vem dos alimentos, como leite, gema de ovo, manteiga, peixes de água fria e óleo de fígado de bacalhau. Sem a vitamina D, o corpo não consegue absorver o cálcio de maneira adequada e os ossos ficam frágeis, favorecendo a osteoporose.  Se você é jovem pode não se preocupar tanto com isso agora, mas, no futuro, certamente vai sentir falta de um esqueleto forte e resistente a fraturas. 

Em casos mais específicos, pesquisam indicam que baixos níveis de vitamina D podem favorecer o surgimento de doenças como diabetes, derrames, distúrbios psiquiátricos e doenças autoimunes, que ocorrem quando o sistema imunológico da própria pessoa ataca e destrói os tecidos saudáveis do corpo. É o caso da esclerose múltipla e do lúpus. 

Há várias evidências de que a vitamina D também participa de dois aspectos importantes da função neuromuscular: a força muscular e o equilíbrio. Especialmente no que se refere à célula muscular esquelética, sabe-se que a vitamina D atua através de um receptor específico, exercendo ações que envolvem desde a síntese proteica até a cinética de contração muscular, que repercutem na capacidade de realizar movimentos rápidos. No entanto, ainda há muito a ser descoberto sobre a vitamina D para ratificar todos os benefícios da suplementação oral de vitamina D sobre a força muscular, oscilação postural e incidência de quedas, tão comuns entre os idosos. 

O fato é que correria do dia a dia nos impede, muitas vezes, de realizar refeições equilibradas e manter hábitos de vida saudáveis. Nesses casos, a suplementação de vitamina D pode ser recomendada, mas sempre com cautela e acompanhamento médico/nutricional.  Para estabelecer a quantidade adequada de vitaminas que o seu organismo necessita, procure um profissional qualificado.  

Dr.Rodolfo Peres, nutricionista especialista em nutrição esportiva.

PARECE, MAS NÃO É

Nem tudo é o que parece. 

Você já comeu durante muito tempo um alimento e depois descobriu que ele não era nada do que imaginava?  Para saber o que realmente estamos comprando, não tem jeito, é preciso ler com atenção as tabelas nutricionais e ficar atento às "armadilhas" que estimulam o consumo de produtos aparentemente saudáveis. 

A primeira dica é sempre desconfiar dos produtos industrializados enriquecidos com vitaminas, minerais, fibras, etc., pois quase sempre a quantidade do componente benéfico desses alimentos é muito pequena. Além disso, o produto pode até fornecer doses de vitaminas e sais minerais, mas, na maioria das vezes, apresenta altos índices de gordura, açúcar e sódio. Essa tendência de alimentos enriquecidos leva a pessoa a acreditar que irá suprir suas necessidades nutricionais apenas com a alimentação industrializada, o que não é verdade.

As informações nutricionais contidas nos rótulo normalmente indicam uma porção do alimento. Na porção vem primeiramente o valor calórico, depois os carboidratos (açúcares) as proteínas, gorduras totais e também a quantidade de gorduras saturadas e trans. E como saber o que é uma quantidade alta ou baixa no produto? 

Ao lado dos valores de nutrientes na tabela, existe o %VD, que é o valor diário (%) daquele nutriente que o produto fornece em relação a uma dieta de 2.000 Kcal, considerada padrão para a maioria das pessoas.  Assim, se o VD de gorduras totais do produto é de 5%, significa que o produto fornece 5% do requerimento de gorduras totais de um dia. 

Os produtos "diet", "light" e "zero" sempre causam confusão na hora da compra. Um mesmo produto pode ser light, diet e zero, já que uma categoria não exclui a outra. Produtos "zero gordura" também não são livres de calorias. O mais importante é verificar no rótulo qual ingrediente foi reduzido ou retirado do produto (açúcar, gordura e/ou carboidrato). Alimentos com menos açúcar e gordura, geralmente, têm mais sódio para garantir um sabor agradável ao alimento. 

Trocar refrigerante por suco parece um hábito saudável, mas isso vai depender do tipo de suco. Aqueles de caixinha podem ter tanto açúcar quanto um refrigerante, e ainda são cheios de conservantes. Fique atento à descrição dos ingredientes na tabela nutricional. Também observo muita gente tomando os chamados "ice teas" como se fossem água. Cuidado! A bebida pode ser ricas em açúcares e  quase sempre passam longe dos chás naturais. 

Os isotônicos também merecem atenção na hora da compra. O sabor e a composição rica em sais minerais fazem com que muita gente troque a água por um isotônico. O isotônico não é uma bomba calórica, mas é quase equivalente a uma bebida adoçada com açúcar, como um refrigerante. Pode ser útil para hidratar atletas que realizam atividade física intensa, mas, mesmo entre eles, existem indicações específicas. Para repor uma eventual perda de sal mineral ou sódio, por um exercício leve/moderado, ainda não inventaram nada melhor do que a ÁGUA. Assistir televisão tomando isotônico "só porque ele é gostoso" não é uma prática recomendada! 

Outras bebidas muito procuradas no calor são a água de coco e o caldo de cana. As duas são naturais e podem ser consumidas a vontade, certo? Errado! Apesar de nutritivas, são ricas em carboidratos (açúcar) e sódio. Sem a prática de exercícios físicos que justifiquem uma reposição energética, o mais indicado é beber com moderação.  

A fruta açaí tem um ótimo valor nutricional, rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. O problema é que a polpa de açaí, vendida em lanchonetes e supermercados, é "turbinada" com açúcar e xarope de guaraná. Como se não bastasse, o famoso "açaí na tigela" também leva banana, granola, mel e, às vezes, até leite condensado (!). Procure comer a polpa natural da fruta, sem adição de nenhum conservante, e sem exagero. Apesar de saudável, consumida em excesso pode engordar. 

O pão integral é feito com grãos que não passam por um processo de refinamento. Com as fibras preservadas, eles auxiliam na manutenção dos níveis de colesterol baixos e controlam os picos de insulina no sangue, aumentando a saciedade e facilitando o emagrecimento.  Só que a maioria dos pães e biscoitos, vendidos como integrais, não tem farinha integral na quantidade ideal. No rótulo deve estar escrito "farinha de trigo integral", e não "farinha de trigo enriquecida com ácido fólico". Verifique também o teor de fibras. Se a quantidade for de 0,2 a 0,5 gramas, desconfie. O pão integral de verdade tem de 3 a 5 gramas de fibras (a porção de 50 g).

O kani kama usado na preparação de sushis, saladas orientais e até como aperitivo, também engana muita gente. Em japonês, a palavra kani significa caranguejo, mas o que nós consumimos como "carne de caranguejo", na verdade, é merluza misturada com amido de trigo, clara de ovo, açúcar, extrato de algas, aromatizantes de caranguejo, glutamato monossódico e corantes. Portanto, não se iluda com as baixas calorias desse prensado. 

As barrinhas de cereais podem ser uma ótima opção para as refeições intermediárias porque são práticas e contêm fibras - nutrientes que aumentam a sensação de saciedade, dão energia e ajudam no funcionamento do intestino e na absorção de gorduras. Só que  muitas barrinhas vendidas como saudáveis têm açúcar, mel, xarope de milho e até sódio. Se você gosta de comer barrinhas de cereais, prefira as de frutas, que são menos gordurosas, e/ou com flocos de milho, aveia e castanhas. 

O que muitas vezes encontramos nas prateleiras de supermercados, vendido como chocolate, na verdade, é um doce com sabor de chocolate, não chocolate.  De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, só é chocolate o produto que tenha pelo menos 25% de cacau. O chocolate anunciado como benéfico à saúde deve ser do tipo amargo, com no mínimo 70% de cacau. Quanto menor a quantidade de cacau, maior a quantidade de açúcar e gordura. Mesmo um chocolate amargo com mais de 80% de cacau, deve ser consumido moderadamente pelo seu alto valor calórico. O problema é que a maioria das empresas não informa no rótulo a quantidade de cacau do produto e a fiscalização deixa muito a desejar.  

O peito de peru é um embutido metido a saudável. Apesar de ser visto como uma alternativa melhor do que o presunto, os dois têm a mesma quantidade de sódio e gordura. Para conservar o produto, as indústrias usam nitritos e nitratos, substâncias químicas nada saudáveis. Por isso, evite alimentos embutidos!

As sobremesas lácteas, tipo "petit suisse", parecem iogurte, mas a maioria tem bem menos cálcio do que outras versões menos docinhas e gostosas. Quer dizer, não vale por um bifinho e nem por um iogurtinho.  É claro que as crianças vão querer essas sobremesas, mas sempre que possível troque por um iogurte natural batido com a fruta que a criança mais gosta e adicione um pouco de açúcar mascavo. 

Na verdade, praticamente todos os alimentos industrializados possuem muitos aditivos, que embora não estejam na tabela de informação nutricional, são informados na lista de ingredientes do produto, sempre no final, nomeados de várias formas como antioxidantes, espessantes, estabilizantes, corantes, conservadores. São substâncias químicas que embora sejam adicionadas em quantidades bem pequenas no produto devem ser evitadas. Na dúvida, compre a menor quantidade possível de industrializados, evite produtos com altas taxas de sódio, valor energético, gorduras saturadas e trans e dê preferência sempre aos alimentos naturais, ricos em vitaminas, sais minerais, proteínas, fibras e gorduras insaturadas. 

Dr.Rodolfo Peres, nutricionista especialista em nutrição esportiva. 

O que emagrece mais: Musculação ou Exercícios Aeróbicos?!

Quando se fala em gastar calorias, você pensa nos exercícios aeróbicos, não é verdade? E isso não está errado, mas existe uma diferença entre gasto calórico e emagrecimento.

O emagrecimento se dá pelo déficit de calorias durante o dia, e gasto calórico é a queima de calorias promovida pela aceleração do metabolismo causada, por exemplo, pela atividade física.

A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário e do estímulo ao metabolismo. Ao comparar sessões de intensidade digamos “equivalentes”, pode-se observar que o treinamento aeróbio chega a atingir um gasto energético por unidade de tempo 30% maior que o treinamento de força. Isto nos levaria a concluir que os exercícios aeróbios são mais eficazes para o emagrecimento. Porém, há outros fatores a se considerar do que apenas o gasto calórico durante o exercício. 

O que muitas pessoas não sabem é que após o exercício, as taxas metabólicas do organismo não retornam imediatamente aos níveis de repouso.

O exercício físico promove alterações fisiológicas, como a elevação da temperatura corporal, o refluxo sanguíneo e de fluídos corporais, aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, danos teciduais, e alterações hormonais.

Durante a recuperação aumenta a necessidade do organismo por oxigênio (EPOC). Isto é, mesmo com a interrupção do exercício, o corpo continua consumindo oxigênio, e isto leva à continuidade do gasto calórico. Ou seja, você continua “queimando” calorias. 

No caso dos exercícios com pesos, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular. 

Quando uma pessoa realiza exercícios aeróbios ocorre maior mobilização de gordura durante a atividade. Durante exercícios anaeróbios, a produção energética depende quase que exclusivamente da fosfocreatina e do glicogênio. Porém, o tipo de substrato energético mobilizado durante os esforços parece não ter muita importância no processo de emagrecimento, visto que ocorre interconversão metabólica entre eles no período pós-exercícios.

No entanto, os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorrem às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo.

Algo que pode ser mal interpretado é que o aumento de massa muscular pode compensar em peso a diminuição do tecido adiposo. Nesse caso, deve-se ter a consciência de que a composição corporal está mudando favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo.

Por isso conclui-se que, NÃO IMPORTA SE VOCÊ FAZ MUSCULAÇÃO OU AERÓBICOS PARA EMAGRECER, O IMPORTANTE É SE MEXER, GASTAR CALORIAS!

No final, a soma do gasto calórico total é o que vai resultar no processo de emagrecimento, mas nunca se deve esquecer que os benefícios dos exercícios resistidos e aeróbios para saúde são específico de cada um, por isso o IDEAL É PRATICAR OS DOIS para se obter todos os benefícios na saúde além do emagrecimento (aumento da mineralização óssea, aumento da massa muscular, aumento do consumo de oxigênio e capacidade aeróbia, alteração dos perfis lipídicos sanguíneos, baixa das triglicérides sanguíneas, fortalecimento dos tendões e articulações, redução da pressão arterial, maior auto-estima, menores índices de depressão, etc.).

 Mexa-se, Cuide-se, Ame-se, Você Merece!

Enviado pela Personal Trainer e Psicóloga Esportiva Renata Fernandes.

• Licenciada em Psicologia | CRP 05/ 26535;
• Licenciada e Bacharel em Ed. Física | 037930 – G/RJ;
• Pós-Graduada em Psicossomática, Obesidade e Emagrecimento;
• Especializada em Programação Neurolinguística; e Coaching