DIÁRIO DE GRÁVIDA - 5 SEMANAS

Depois de muito tempo longe daqui, vou me dedicar um pouco mais... acabei de descobrir q estou grávida e entrando na quinta semana... é meu segundo filho, e a família toda está muito feliz...

Foi tudo planejado, e não queria esperar muito, visto q já estou com 39 anos de idade, uma vida totalmente ativa, e projetos futuros seguindo a todo vapor...

Então a cada semana vou estar por aqui com dicas, evoluções, exercícios e cuidados q toda gestante-mamãe-dona de casa-profissional, deve ter!

Vem comigo!

5 semanas de gravidez

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Como seu bebê está crescendo

Pode nem parecer que você está grávida (talvez você nem tenha sintomas), mas seu bebê está crescendo rápido. Esta semana o coraçãozinho começa a bater, embora nesta fase o embrião tenha mais a aparência de um girino que de um ser humano.

Os principais órgãos, como os rins e o coração, estão se desenvolvendo, e o tubo neural, que liga o cérebro à medula espinhal, se fecha. Neste momento é fundamental que você tome um suplemento de ácido fólico, uma substância que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural. Converse com seu médico para pedir mais orientações sobre a dose certa para você.

Nas primeiras semanas de gravidez, muitas mulheres sentem um certo temor com a perspectiva de virar mãe, ficam cheias de dúvidas e até de sentimentos conflitantes em relação ao próprio bebê.

Fique tranquila porque isso é absolutamente normal e você terá bastante tempo pela frente para se acostumar com a ideia e se preparar da melhor forma possível para receber seu filho com todo o amor.

Clique aqui para ver uma imagem do seu bebê.

Obs.: Segundo os especialistas, cada bebê se desenvolve em seu próprio ritmo, até dentro do útero. As páginas de desenvolvimento fetal têm o objetivo de dar apenas uma ideia geral de como o bebê cresce durante a gravidez.

Como fica sua vida

Grande parte das mulheres tem enjoos, um sono absurdo e vontade de fazer xixi a toda hora. Há mulheres que também sofrem de dor de cabeça no primeiro trimestre da gravidez. É tudo normal, e é tudo muito chato, mas a parte boa é que são coisas que fazem parte da gravidez, portanto não vão durar para sempre.

Por outro lado, não fique preocupada se não sentir nada disso. Existem muitas mulheres que não têm nenhum sintoma. Considere-se sortuda, e lembre que o principal sintoma você já teve (na maioria dos casos): a ausência de menstruação.

Há, porém, alguns sintomas da gravidez que nunca devem ser ignorados. Se você tiver algum dos sinais de perigo do princípio da gestação, procure ajuda médica imediatamente.

Se você tem mais de 35 anos e está preocupada com possíveis problemas genéticos, existem exames especiais para avaliar o bebê.

O exame de translucência nucal, feito por ultrassom, já é rotina para todas as mulheres, para detectar anormalidades.

Há também alguns exames de sangue que conseguem apontar problemas genéticos, porém são caros e não cobertos pela maior parte dos seguros médicos. Em caso de forte suspeita de algum problema, o obstetra pode ainda sugerir testes mais complexos e invasivos, como a biópsia do vilo corial.

Alimentação na medida

É importante se alimentar bem em todos os estágios da gravidez, para que a criança receba todos os nutrientes de que precisa. Refeições leves e frequentes, além da ingestão de líquido, podem ajudar a evitar a indigestão e a combater o enjoo e o cansaço. O melhor é comer alimentos bem variados, o que vale também para as vegetarianas.

Capriche na vitamina C, principalmente nesta fase em que as células do seu embrião se dividem e crescem a toda velocidade. Entre as boas fontes da vitamina estão as frutas e as verduras cruas. Não se esqueça de lavá-las bem antes de comer.

fonte 
https://brasil.babycenter.com/5-semanas-de-gravidez#ixzz4ufjTSHhd

MEU PRIMEIRO BROWNIE

Ontem fiz o meu primeiro Brownie, e sabem da maior? Ele é feito com ingredientes super saudáveis, é um Brownie Funcional. 

Esse Brownie não é baixo em calorias, ele é apenas MUITO mais saudável, portanto apreciem com moderação!

 

Ingredientes:

3 ovos

1 xicara de açúcar demerara

1 xícara de açúcar de coco

1 e 1/2 xícara de achocolatado orgânico

1/2 xícara de cacau em pó sem açúcar

1/2 xícara de óleo de coco 

1 colher de sopa de essência de baunilha

1 pitada de sal

1 xícara de farinha de arroz peneirada

1/2 xícara de fécula de batata

1 colher de chá de fermento em pó

Modo de fazer:

Junte a farinha de arroz, a fécula e o fermento em pó, reserve. No liquidificador, junte os ovos e o açúcar. Bata por 5 minutos. Junte o achocolatado, o cacau, o óleo de coco, a essência e o sal. Bata até que fique homogêneo. Misture a massa aos ingredientes secos e mexa com uma espátula. Coloque em uma forma de aro removível forrada com papel manteiga e leve ao forno por entre 15-20 minutos no máximo ( vai depender do forno de cada um). Fique de olho para que forme uma casquinha no topo, mas que ainda esteja um pouco cremoso quando espetar o palito. Se não ficar molhadinho por dentro, o Brownie passa do ponto e vira bolo.

TÁ TODO MUNDO NERVOSO ( Alméris Armiliato )

   A reclamação é geral. Ninguém tem paciência para mais nada. Todo mundo quer tudo e para agora. Viramos uma geração de imediatistas, individualistas e insensíveis.
   Um esbarro em alguém num local cheio e logo pode virar um bate boca. No trânsito  é comum ver um dedo médio em riste ou um palavrão pronunciado de dentro de um carro hermeticamente fechado. Um atendente não suporta mais do que duas perguntas e já começa a perder a paciência. Um chefe não tolera mais erros, e os funcionários estão cada dia menos comprometidos com os resultados da empresa.
   Na escola, os pequenos aprendem que defender o seu é fundamental e já não compartilham mais as coisas com todos, selecionam, escolhem. O estádio de futebol virou campo de guerra. As empresas correm atrás de se adequar a este fenômeno imediatista e se comprometem cada vez mais com prazos de entrega que só reforçam este comportamento alucinado. E, na maioria das vezes, falham.
   Existem muitas teorias sobre qual fenômeno teria desencadeado este comportamento. Algumas tentam explicar o q nos faz ser tão exigentes, insaciáveis e individualistas.
   A principal está relacionada à internet. Isto mesmo, segundo alguns pesquisadores, este recurso maravilhoso de comunicação e integração mundial tem produzido um efeito nefasto em nossos relacionamentos. Parece q as pessoas estão transferindo para todas as suas coisas do dia a dia o mesmo grau de exigência que têm quanto à velocidade de seu provedor, computador, tablet e afins.
   O exercício diário de velocidade no computador está contaminando nossas atividades diárias. A velocidade de download upload se transformam em uma referência de velocidade de resposta para os diferentes estímulos do dia a dia.
   Outra hipótese está relacionada à faixa etária. Parece que os jovens ( aqui considerados os nascidos entre 1980-1990 ) após viver uma infância afastados de seus pais, que viveram dedicados aos trabalho e sem tempo para seus filhos, "aprenderam"  que não vale muito a pena dedicar-se integralmente ao trabalho. O exemplo do pai trabalhador e ausente mão seria uma referência muito animadora para eles e, portanto, eles se dedicariam muito mais ao lazer que ao trabalho e desenvolveriam assim um perfil mais egoísta e individualista. Talvez a priorização da vida pessoal, que deixou em segundo plano o trabalho e passou a ser um momento de poucos estímulos positivos e, por conta disso, estes jovens não encontrariam no trabalho muita recompensa, e logo se tornariam impacientes, intolerantes e agressivos. Vem daí uma hipótese que explicaria tanta agressividade e estresse do dia a dia. parece complexo demais, não?! Pois é, o ser humano é complexo mesmo.
   Outra teoria importante está relacionada aos tempos modernos. Isto mesmo. O excesso de compromissos, a disputa acirrada para encontrar seu espaço profissional, a alimentação inadequada, a insegurança gerada pelo aumento da criminalidade, os distúrbios psicológicos como depressão e ansiedade e, obviamente, o sedentarismo, são considerados os principais causadores deste cenário de intolerância, estresse e individualismo.
   Nota-se que este ambiente notadamente hostil à boa qualidade de vida gera nas pessoas um nível de desconforto permanente que não admite que, diante de pequenos estresses do dia a dia, antes seriam considerados normais, as pessoas consigam ter uma reação razoável e passe a reagir de maneira instintiva. E assim  se instala este caos que verificamos atualmente. Parece-me que a última opção se adequa mais como explicação para o fenômeno da impaciência, intolerância e agressividade exacerbados da população em geral. Mas minha opinião não reflete o consenso da comunidade científica em relação à explicação do fenômeno, pois ainda não se encontrou a causa verdadeira. E assim, quem segue ganhando muito são os laboratórios que vendem aos milhões  os remédios estabilizadores de humor. As experiências práticas têm mostrado que, as pessoas que se exercitam têm, efetivamente, um comportamento muito mais equilibrado diante das situações de estresse. Quem se exercita consegue o autocontrole necessário para lidar de forma temperada com estas situações do dia a dia que insistem em nos jogar no fogo dos instintos. O treinamento intenso e regular promove mudanças bioquímicas e hormonais importantes no corpo dos treinados e por conta disto, eles têm uma estrutura emocional/psicológica consistente e parcialmente imune aos desafios diários. São mais tranquilas, equilibradas nas decisões, disciplinadas e principalmente mais focadas.
   Não sei exatamente como anda o seu humor em relação a este mundo maluco e em constante transição, mas certamente se você pratica atividade física regularmente, você tem um comportamento muito mais sob controle do que se você não treinasse.
   Se você treina, divulgue isso para quem não treina. Se você não treina, talvez tenha encontrado uma alternativa para viver melhor neste mundo.
   Portanto, comece já!

Musculação e qualidade de sono, o que a ciência diz?

A qualidade do sono é um dos principais componentes de qualidade de vida que temos.

Nosso sono é um dos fatores mais importantes para que possamos manter a nossa qualidade de vida. Estima-se que uma pessoa de 70 anos passe uma média de 23 anos e meio dormindo. É muito importante que este período seja feito com alta qualidade. Neste sentido, a musculação é um grande aliado para a melhora deste, já que ela melhora uma série de fatores que estão relacionados a melhora da qualidade do sono.

Antes de falarmos mais especificamente sobre a questão da musculação, precisamos entender que o sono não é igual o tempo inteiro e que ele passa por diferentes fases. Desta maneira, cada uma destas fases tem implicações diferentes sobre a regeneração muscular. 

Veja como são estas fases:

Sono NREM: é a fase onde passamos mais tempo, ocupando 75% do tempo em média. Neste período ocorre a secreção do GH (hormônio do crescimento), além de um aumento considerável na síntese proteica.

Estágio 1: nesta fase, que geralmente ocorre nos primeiros minutos de sono, temos a dormência do indivíduo. É a fase onde passamos da consciência normal para o sono.

Estágio 2: é a fase onde temos a transição para o sono mais profundo. Há menor sensibilidade tática e motora.

Estágio 3: Estágio onde temos muita dificuldade em acordar e que antecede o sono mais profundo.

Estágio 4: São os primeiros quarenta minutos de sono em que ele é de fato profundo.

Sono REM: é a fase onde temos mais movimentações e atividade cerebral.  Temos também uma paralisia muscular e o estado da mente é dissociativa. Grande parte dos sonhos e pesadelos ocorrem nesta fase.

É muito importante compreender que cada fase desta tem um objetivo em específico e que todas elas são importantes. Por isso, pessoas que apresentam quadros de insônia precisam de acompanhamento e de busca por soluções. Sabemos que pessoas com problemas de insônia apresentam uma série de problemas de saúde, que são oriundos da falta de sono.

Neste sentido, a musculação pode ser uma grande aliada, pois vários estudos afirmam que ela melhora consideravelmente a qualidade do sono!

Como a musculação melhora seu sono?

As pesquisas em torno da educação física encontram hoje o momento de maior produção. Muita coisa vem sendo estudada e os efeitos que o treinamento físico traz. Neste sentido, o sono é um dos temas mais relevantes, pelas situações acima citadas.

Para mostrar um pouco mais disso, selecionei uma pesquisa de Santiago (2015), por ela apresentar uma metodologia bastante interessante e ter como público adolescentes. Este público apresenta muitas particularidades em termos de sono, pois eles necessitam de 1 a 2 horas a mais de descanso do que pessoas adultas, para que possam ter uma recuperação mais completa. Além disso, a pesquisa buscou avaliar a diferença entre os diferentes horários de treino.

Participaram da pesquisa 6 estudantes entre 15 e 17 anos, que foram submetidos a 3 sessões semanais de treino, durante 12 semanas. Durante este período, os horários de treino variaram entre manhã, tarde e noite.

Ao final do estudo, através de um protocolo específico para avaliar a qualidade do sono, foi possível verificar que todos os envolvidos na pesquisa tiveram melhora da qualidade do sono. Ele passou a ser mais reparador após os treinos resistidos.

Além disso, foi possível verificar que os treinos pela manhã e à tarde foram os que mais apresentaram melhora na qualidade do sono.

É lógico que temos uma série de variáveis envolvidas aqui, mas no geral, este tipo de estudo acaba tendo sempre resultados similares.

Hoje já é consenso que a atividade física em geral tende a melhorar significativamente a qualidade do sono em pessoas saudáveis (Noland, 2009).

Veja agora como a musculação pode ser útil para a melhora de seu sono!

Musculação e sono, uma relação estreita e proveitosa!

De maneira geral, o treino de musculação é muito importante para as diversas variáveis envolvidas na melhora da qualidade de vida. Uma das características apontadas por muitos praticantes e pesquisadores é a melhora da disposição. Pois bem, uma das razões para isso é justamente a melhora da qualidade do sono que a prática de musculação traz.

Para isso, seu treino precisa ser feito em horários adequados e da maneira correta. Treinos mais intensos, por exemplo, tendem a produzir uma necessidade maior de sono. Desta maneira, eles podem ser grandes aliados de quem tem problemas com a insônia.

É óbvio que isso não vale para qualquer situação e que o correto controle da intensidade é fundamental para que estes benefícios aconteçam.

Além disso, a dieta também influencia fortemente a qualidade do sono. Alimentos estimulantes, ingeridos na hora errada, tendem a prejudicar fortemente o sono em geral.

Por isso tudo, você precisa buscar encontrar os horários mais adequados para seus treinos, dentro de sua rotina e mantendo uma dieta equilibrada. Com isso, seu sono com certeza irá melhorar e muito e a sua qualidade de vida também! Bons treinos!

treinomestre.com.br

Referências:Santiago,  L.C.S Efeito de uma sessão de treinamento de força sobre o sono de adolescentes. Rev Bras Med Esporte – Vol. 21, No 2 – Mar/Abr, 2015.  

Beterraba: veja os benefícios desse super alimento

Saiba por que a beterraba tem que estar presente tanto em dietas para quem quer emagrecer como também ganhar massa muscular. Além de vários outros benefícios.

A beterraba pode ser considerada um dos chamados super alimentos. Apesar de não ser um dos vegetais mais consumidos pelos brasileiros, ela está presente nas saladas, sopas e até sucos.

Antigamente, suas propriedades medicinais eram mais valorizadas do que as nutricionais, e a beterraba era usada para constipação, febre e outras doenças pelos antigos romanos. Atualmente, seu valor nutricional e a ajuda que dá ao promover o equilíbrio do organismo são os motivos pelos quais ela deve ser consumida!

Valor nutricional da beterraba

Só olhar a tabela que descreve os nutrientes presentes na beterraba é o suficiente para convencer qualquer um de que ela faz bem pra saúde.

Primeiro, são apenas 38kcal a cada 100 gramas de beterraba, que já dá um passe livre para quem está de dieta colocar a beterraba no cardápio do dia a dia. Ainda, ela tem 1.7 gramas de proteína e 1.9 gramas de fibras em 100 gramas do vegetal – bom para quem quer investir na musculação para aumentar os músculos!

Mas a beterraba tem muitos mais benefícios, que vão fazer qualquer um passar a consumi-la diariamente!

Benefícios da beterraba

São muitos, e abaixo você vai poder ver como ela ajuda a melhorar sua saúde e seu bem-estar.

Para o coraçãoPesquisas mostraram que a beterraba consegue diminuir a pressão sanguínea e o seu risco associado de problemas cardiovasculares, como os derrames e ataques cardíacos. Isso acontece porque os nitratos do vegetal têm propriedades que conseguem fazer com que os vasos sanguíneos aumentem de calibre, e assim, diminuam a pressão com que o sangue percorre pelo corpo.

Mas seus benefícios não param por aí. As fibras solúveis da beterraba comprovadamente ajudam a diminuir os níveis de colesterol. E ainda, os carotenóides e flavonóides do vegetal lutam contra o colesterol ruim.

Para a força muscularA beterraba aumenta a estamina, fazendo com que os músculos trabalhem mais e consigam mais força. A proteína, magnésio, potássio e o ferro dela também colaboram com a saúde e o funcionamento dos músculos. Para quem visa o ganho de massa muscular, a beterraba tem quer estar presente na dieta.

Para o crescimento dos tecidosO ácido fólico é um nutriente essencial para que os tecidos cresçam corretamente. Inclusive, a falta dele é um dos principais fatores que podem causar má formações do bebê durante o crescimento dentro do útero da mãe. Para as grávidas, então, comer beterraba diariamente – especialmente a crua, que tem uma concentração maior de ácido fólico – é essencial para manter a saúde do bebê em crescimento.

Para combater o envelhecimentoIsso porque a beterraba tem muito antioxidante em sua composição, principalmente a betacianina, o pigmento que dá aquela cor roxo escura para o vegetal. É importante lembrar que os antioxidantes também tem outros benefícios além de combater o envelhecimento das células, já que ele também é conhecido por dar uma proteção extra para as paredes das artérias de todo o corpo.

Para a glicemiaEla tem substâncias que convertem o açúcar lentamente no sangue, mantendo assim, os níveis de glicose sérica – a glicemia – dentro dos padrões normais. Isso, de certa forma, é importante para o controle do peso e ajuda na saciedade. Com isso a beterraba se torna uma excelente opção para incluir na dieta para quem quer emagrecer.

Para o cérebroAqui está um dos maiores e mais valorizados benefícios do consumo da beterraba. Estudos comprovaram que algumas substâncias presentes no vegetal – como os nitratos – ajudam a melhorar o fluxo de sangue para o cérebro, e assim, diminuem a progressão da demência em idosos. Ainda, o mesmo ácido fólico que ajuda na formação correta dos tecidos pode ajudar a diminuir também a progressão da Doença de Alzheimer nos portadores.

Para os ossosO corpo utiliza melhor o cálcio presente no sangue na presença da sílica, que está presente na beterraba. Isso significa menor risco de doenças ósseas, como a osteoporose.

Postado por: Natalia Petri Dias em Dietas e Nutrição

Tomar um café da manhã completo protege contra obesidade e doenças

Para permanecer saudável e evitar a obesidade, não é só importante ter cuidado com o que se come. Pesquisadores da Universidade de Tel Aviv descobriram que não se trata somente do que você come, mas quando. Os achados da equipe de pesquisa israelense foram publicados na revista científica "Obesity".

Daniela Jakubowicz e colegas pesquisadores examinaram 93 mulheres obesas, distribuídas aleatoriamente em dois grupos submetidos a dietas isocalóricas. Cada grupo consumiu uma dieta moderada em carboidratos e gorduras, totalizando 1.400 calorias diárias, por um período de 12 semanas. O primeiro grupo consumiu 700 calorias no café da manhã, 500 no almoço e 200 no jantar. O segundo grupo comeu 200 calorias no café da manhã, 500 no almoço e 700 no jantar. O café da manhã e o jantar de 700 calorias incluíram os mesmos alimentos.

Ao fim do estudo, cada participante do grupo de "café da manhã grande" havia perdido em média 8 quilos e 7,6 cm de cintura em comparação com a perda de 3,3 quilos e 3,5 cm de cintura no grupo de "jantar grande". De acordo com Jakubowicz, foi observado que as mulheres no grupo de café da manhã mais completo apresentavam níveis significativamente mais baixos do hormônio regulador da fome grelina, além de uma redução mais significativa dos níveis de insulina, glicose e triglicérides do que as mulheres alocadas para o grupo com jantar maior. Mais importante, elas não tiveram os picos de glicemia que geralmente ocorrem após as refeições.

Fonte - Musculação Online

A importância do fortalecimento muscular através do treinamento resistido

Muitas das alterações fisiológicas associadas ao envelhecimento podem ser atribuídas ao estilo de vida sedentário da maioria da população mundial. A prática regular da atividade física pode atenuar os processos degenerativos e de diminuição das capacidades e habilidades motoras, além de beneficiar os sistemas cardiorrespiratório, metabólico, hormonal, entre outros, contribuindo significativamente para uma melhor qualidade de vida para nosso aluno.

O músculo esquelético é a maior massa tecidual do corpo humano. No indivíduo idoso, ocorre o processo da sarcopenia, ou seja, uma diminuição lenta e progressiva da massa muscular, que é substituída por colágeno e gordura. Ocorre uma diminuição de aproximadamente 50% (dos 20 aos 90 anos) ou 40% (dos 30 aos 80 anos).

O treinamento físico aumenta a capilaridade das fibras musculares, sobretudo nas fibras de baixa capacidade oxidativa (Tipo IIb), que, em geral, apresentam baixa densidade capilar. Em todos os tipos de fibras, porém, pode haver o desenvolvimento de novos capilares.

A fraqueza muscular em cardiopatas está relacionada à inatividade física, e, nos alunos com insuficiência cardíaca, em particular, decorre da atrofia muscular, que é uma das características do estado patológico do sistema musculoesquelético em consequência da cardiopatia.

O treinamento resistido tem um papel de fundamental importância na prevenção de quedas em idosos, por causa de seu grande efeito positivo sobre massa muscular, força muscular, equilíbrio, reflexos posturais e densidade óssea.

Nos últimos 20 anos, o treinamento resistido tornou-se uma ferramenta útil em alunos com doença arterial coronariana (cardiopatas, hipertensos, populações especiais). Os pacientes que se exercitam melhoram sua capacidade funcional e seus perfis de fatores de risco cardíaco, têm menos sintomas e reduzem seus riscos de mortalidade cardiovascular.

A força muscular é importante para as atividades do dia a dia e as de lazer, prevenindo lesões e mantendo uma boa saúde musculoesquelética, aumentando a massa muscular e prevenindo a fragilidade nas pessoas mais idosas. A sarcopenia, perda de massa muscular associada à idade, pode ser atrasada ou compensada por aumentos na massa muscular induzidos pelo treinamento resistido.

Além disso, o treinamento resistido é também de grande valia no tratamento de dores lombares, osteoporose e lesões ortopédicas. Como a força muscular é uma aptidão física que pode ser treinada e um importante fator para a execução das atividades de vida diária e profissionais, o treinamento resistido constitui uma ferramenta muito útil para esses alunos.

A recomendação do treinamento resistido associado ao aeróbio possui as seguintes características: 6 a 10 tipos diferentes de exercícios envolvendo a maioria dos grupos musculares de membros superiores e inferiores, duas a três séries de cada exercício, 10 a 15 repetições, intensidade de carga entre 50% a 70% de 1 RM e frequência de duas a três vezes na semana.

Por Prof. Dr. Newton Nunes  - areadetreino.com.br