Do que você precisa pra viver com qualidade?!

Uma alimentação balanceada, exercícios físicos regulares e manter a mente sã podem te levar ao caminho certo para buscar um estilo de vida mais saudável!
Basta uma rápida olhada na TV para sabermos que a qualidade de vida é um dos assuntos do momento no que diz respeito à saúde. E os especialistas são unânimes ao afirmar que o equilíbrio alimentar, a prática de exercícios físicos regulares e a preservação de uma mente sã transformaram-se na tríade essencial para um estilo de vida saudável.
Receita milagrosa, claro, não existe. De cada dez indivíduos que começam a praticar alguma atividade física diariamente, nada menos do que seis desistem antes do final do primeiro mês. Aí estão algumas atitudes simples, mas eficientes, para virar esse jogo e fazer de você um vencedor quando o assunto é atingir metas para uma vida mais saudável:

1.    Pratique Exercícios 5 vezes por semana!
Aquela história de que fazer atividade física 3 vezes por semana já seria o suficiente para blindar a saúde e moldar o corpo caiu por terra. A ordem agora é incluir na rotina de exercícios mais 2 dias, podendo ser aeróbico ou localizado. Além de bons efeitos para o peito, a atividade física feita com disciplina favorece os ossos, os músculos e o bem-estar. “Cresce a produção de endorfinas, e isso minimiza a ansiedade e a depressão”. Também, a musculação – ou outras modalidades de exercícios localizados – protege as articulações e melhora a resistência, sem contar que ajuda a combater a osteoporose, por facilitar a absorção de cálcio. Escolha então sua atividade favorita e mexa-se!

2.    Não fique ensaiando uma decisão
É normal imaginar o que se pode perder quando se faz uma escolha. O problema é superestimar os possíveis prejuízos, que acaba minando a força de vontade de qualquer um. Na verdade, as coisas acontecem de maneira bem diferente. Depois que se põe em prática a decisão tomada a duras penas, percebe-se que os aspectos negativos foram bem menores do que o imaginado.

3.    Concentre-se nos ganhos
Você resolveu mudar seus hábitos à mesa, o que significa controlar frituras e doces. Desanimador. Como vou conseguir viver sem pastel ou brigadeiro? Em vez de pensar no que você vai perder, calcule o quanto vai ganhar. Sua pele ficará mais saudável, você vai perder alguns quilinhos, sua auto-estima e sua disposição crescerão e assim por diante. Ah! E um pastel ou um brigadeiro de vez em quando estão, sim, liberados. Afinal, viver de restrições alimentares pra sempre não tem a menor graça. O verbo que impera na busca da saúde é controlar, e não cortar.

4.    Comemore cada bom resultado (por menor que seja) e estabeleça metas parciais
Quanto mais o objetivo traçado estiver perto do seu alcance, maior será o estímulo para alcançá-lo. Digamos que você se propôs transformar radicalmente sua dieta, mas tudo o que conseguiu foi cortar os alimentos gordurosos. Não pense nisso como uma derrota, mas sim como uma grande vitória parcial. O próximo passo será excluir outros inimigos de uma refeição equilibrada e assim por diante.
Também não pense em perder 10 kg de peso corporal imediatamente. Lembre-se que esses 10 kg a mais são fruto de um processo que vem acontecendo há muito tempo. Pense então em se disciplinar, a praticar regularmente. É uma meta mais fácil de se conseguir e você só vai conseguir perder o excesso de peso que deseja se for regular na prática. Logo, essa deve ser a meta inicial. É mais próxima e mais fácil.

5.    Abandone hábitos preguiçosos e rotinas sedentárias
Veja: qual o melhor lugar para se estacionar o carro no shopping? Perto do acesso às lojas, certo? Errado. Aproveite o fato de o estacionamento do shopping ser um local seguro, pare longe e faça uma coisa que seu corpo quase não sabe mais o que é: caminhar.
Suba mais escadas. Já sei! Tem elevador. Ok. Então desça escadas. Você sabia que a cada três degraus que você desce corresponde ao esforço de subir um? Não? Então pode começar.
Vá até a padaria andando, e quando pedir seu adorável pão com manteiga, peça no pão integral. A maioria das padarias oferece esse produto e você vai poder comer e não fazer com que sua taxa de insulina suba de maneira repentina e logo em seguida caia também rapidamente e você fique com fome logo. Os produtos integrais demoram mais para serem digeridos e por conta disso te deixam com a sensação de saciado por mais tempo.

6.    Tenha sempre uma segunda opção
Às vezes o resultado de nossas escolhas fica muito aquém do que esperávamos. Entrar na academia não foi uma boa idéia? Nesse caso, procure praticar uma outra atividade, em vez de se assumir um sedentário inveterado. Você precisa emagrecer, mas não está gostando de fazer dieta? Aumente seu gasto calórico, fazendo mais exercícios, encontrando a modalidade que mais bem se encaixe no seu estilo e sua personalidade. Não é porque o primeiro caminho não funcionou para chegar lá que você irá desistir, não é mesmo? Pense assim!
Viu como você pode tomar atitudes simples que lhe ajudarão a obter o resultado que deseja? O que não pode é imaginar que é possível querer melhores resultados e continuar fazer a mesma coisa. Isso não é possível. Quem quer mais, precisa fazer mais ou diferente! Por que é disso que você precisa para viver com qualidade!

Meire Duran – Personal Trainer
CREF: 4914 – G/Pr
Formada em Educação Física pela Universidade Estadual de Londrina
Está com dificuldades para emagrecer? Que tal seguir essas dicas e acabar de vez com aqueles quilinhos a mais? Faça isso com qualidade de vida! Deixe seus comentários ou dúvidas para a Personal Trainer Meire Duran por aqui. Quem sabe ela pode te ajudar!
Não tome nenhum medicamento sem o conhecimento do seu médico.
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Holistic Training - Plataforma Vibratória

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A Importância do Sono

É um total contra-senso o fato de que, num mundo em que cerca de 16 a 40% das pessoas em geral sofrem de insônia, haja aquelas que, iludidas pelos valores da sociedade industrial, esforçam-se por reduzir o número de horas de sono diário. Com isso acreditam, provavelmente, que um corpo "treinado" para dormir menos nos permita ampliar o número de "horas úteis" do dia, mantendo o mesmo desempenho.

Pura ilusão ou, mais provavelmente, uma boa dose de ignorância sobre a importância que o sono tem no funcionamento de nosso corpo e da nossa mente.

Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo. Estudos provam que quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes .

O sono e os hormônios

A longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo. Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em inglês, Growth Hormone) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir.

As Fases do Sono

Fase 1 - Melatonina é liberada, induzindo o sono (sonolência)
Fase 2 - Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório, (sono leve) relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal
Fases 3 e 4 - Pico de liberação do GH e da leptina; cortisol começa (sono profundo) a ser liberado até atingir seu pico, no início da manhã
Sono REM ( Sigla em inglês para movimento rápido dos olhos ) , é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as freqüências cardíaca e respiratória .
Qual é o papel do GH?
Entre outras funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Estudos provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em conseqüência, a fabricação do hormônio do crescimento.

A leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos.

Com a redução das horas de sono, a probabilidade de desenvolver diabetes também aumenta. A falta de sono inibe a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo pâncreas, além de elevar a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, que tem efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que se eleve a taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode levar a um estado pré-diabético ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito. Num estudo, homens que dormiram apenas quatro horas por noite, durante uma semana, passaram a apresentar intolerância à glicose (estado pré-diabético).

Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono? Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração.
Riscos provocados pela falta de sono a curto prazo: cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.

Riscos provocados pela falta de sono a longo prazo: falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.

Conselhos para Dormir Melhor

À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades.
Evite tomar café, chás com cafeína (como chá-preto e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes ("despertam").
Evite dormir com a TV ligada, uma vez que isso impede que você chegue à fase de sono profundo.
Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro.
Vede bem as janelas para não ser acordado(a) pela luz da manhã.
Não leve livros estimulantes nem trabalho para a cama .
Procure usar colchões confortáveis e silenciosos .
Tire da cabeceira o telefone celular e relógios .
Tome um banho quente, de preferência na banheira, para ajudar a relaxar, antes de ir dormir.
Procure seguir uma rotina à hora de dormir, isso ajuda a induzir o sono.

Boa Noite!!!!!!

GB HOLISTIC - ACADEMIA GUSTAVO BORGES - LONDRINA

 Definição Corporal.  Resistência Muscular.  Emagrecimento.  Equilíbrio.  Força.

A Plataforma Vibratória como Recurso Terapêutico

O conceito científico da estimulação neuromuscular por vibração foi desenvolvido na década de 80, na antiga União Soviética, com o propósito de combater a perda de densidade óssea e massa muscular em astronautas durante a permanência deles em atmosfera sem ação de força gravitacional.

A plataforma vibratória é um equipamento usado em programas de reabilitação, condicionamento físico ou relaxamento. O princípio da estimulação por vibração se dá por uma estimulação mecânica por meio de vibrações em uma base. Nesse método, o sujeito fica sobre uma plataforma que gera uma vibração sinosoidal em diversas frequências e amplitudes, que é transmitida para o corpo estimulando os fusos musculares. A ativação dos fusos musculares produz um reflexo vibratório tônico que ativa os motoneurônios alfa e, consequentemente, há uma maior produção de força e potência.

Um treino convencional de resistência muscular pode recrutar de 40 a 80% de fibras musculares, já o treino sobre a plataforma vibratória consegue recrutar de 95% a 100% das fibras musculares devido ao reflexo de estiramento que ocorre pela ação da vibração. “O recrutamento muscular além de ser maior, é, também, global, pois grande parte dos músculos estáticos precisa entrar em ativação para a manutenção do equilíbrio e das diversas posturas realizadas sobre a plataforma”.

A plataforma vibratória é um recurso que proporciona resultados diversos e globais com um tempo de treinamento menor que grande parte dos outros recursos. Além do ganho de força, potência e resistência muscular, a execução de exercícios físicos sobre a plataforma vibratória promove o relaxamento muscular; aumenta a capacidade individual de recuperação contra lesões; melhora o funcionamento dos sistemas nervoso e digestivo; melhora a coordenação e o equilíbrio; ativa o sistema de drenagem linfática e proporciona o fortalecimento dos tecidos em geral. O uso deste recurso terapêutico também reduz a osteoporose; combate a artrose e outras doenças articulares e ósseas; melhora a circulação sanguínea; regulariza a pressão arterial; melhora e reforça as articulações, os ligamentos e os tendões e melhora a função cardiovascular.

Estudos científicos mostram que a utilização da plataforma vibratória como recurso terapêutico incrementa o ritmo do metabolismo basal, promove o aumento do consumo calórico diário e reduz a gordura corporal (Pneumex and S. Sordorff. PT, Sandpoint, Idaho); reduz a celulite (Sanaderm, Health clinic, Germany); provoca a diminuição do cortisol - hormônio do stress (European Journal of Applied Physiology. 2000 Apr; 81(6):449-54), recupera a massa magra (International Journal of Sports Medicine. 2004 Jan; 25(1):1-5) e torna os músculos e as articulações mais flexíveis e disponíveis (T. Whiteman, fisioterapeuta).
A  plataforma vem sendo muito utilizada com exercícios cinesioterápicos como os exercícios resistidos, os alongamentos e os exercícios proprioceptivos; nas sessões de Pilates; nos exercícios de Core e nas estabilizações segmentares estáticas e dinâmicas.

A utilização da plataforma vibratória está contra-indicada em casos de inflamações agudas; infecções e/ou febre; artropatia e artroses agudas; artrite reumatóide aguda; enxaqueca aguda; feridas pós-operatórias; implantes metálicos ou sintéticos como marca-passos, válvulas cardíacas artificiais, endopróteses vasculares recentes. A não utilização da plataforma é também em casos de gravidez; tromboses agudas ou agravamento dos ataques cardíacos; problemas graves nas costas como hérnia de disco aguda; osteoporose severa; espasticidade; Atrofia de Sudek em estado I; tumores com metástases no sistema músculoesquelético e vertigem posicional paroxística benigna.

Qual é a melhor opção para tonificar as pernas? Pedalar, caminhar ou correr?

A tonificação ocorre quando o músculo é submetido a uma exigência maior do que está adaptado. Isso implica a necessidade de fazer mais força do que o habitual. O ideal é realizar exercícios localizados com pesos. Exercícios que solicitem níveis de força moderados (para os iniciantes) e elevados (para os mais condicionados). Spinning, corrida e caminhada proporcionam algum ganho de tônus discreto nas pessoas sedentárias ou que fazem bem pouca atividade física.

Muitos dizem que a caminhada não surte efeito algum. Não é verdade. Embora ela apresente um resultado melhor aos que estão se iniciando na atividade física, pode ser também recompensadora para os mais treinados. Basta que o praticante se imponha um grau de dificuldade - terrenos com bastante subida e descida, por exemplo.

Mas, de acordo com estudos sobre treinamento esportivo, o ideal mesmo para deixar as pernas duras e bem desenhadas é “fazer força”. Por exemplo, se o peso do indivíduo for de 85 kg, então fazer agachamentos (com orientação de um professor) com 10 kg a mais nos braços promoverá aumento do nível de força e tonificará as pernas. Muita gente não gosta, mas a musculação promove ganhos bastante vantajosos.